• تاریخ انتشار خبر : دوشنبه ۱۸ بهمن ۱۳۹۵ | کد خبر : 4055
  • داغ کن - کلوب دات کام Balatarin اشتراک گذاری در فیس بوک تویت کردن این مطلب
    چگونگی و زمان مصرف وعده های غذایی:
    ارتباط تغذیه با ورزش پیش
    مهرتبریز: تغذیه ورزشی : تغذیه نقشی کلیدی در عملکرد مناسب یک ورزشکار ایفا می کند.اهمیت بکارگیری تغذیه مناسب ورزشی به قدری است که آنرا به عنوان بخشی از آماده سازی یک بازیکن یا ورزشکار برای کسب بهترین عملکرد به حساب می آورند،

    به گزارش مهر تبریز،در این زمینه هردوی وعده های غذایی هم پیش از ورزش یا رقابت و هم پس از آن از اهمیت برخوردارند لذا کسب اطلاعاتی پایه ای و مفید درباره تغذیه ورزشی ارزشمند است.هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد . همانگونه که رسیدن به بالاترین سطح آمادگی جسمانی ماهها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول می کشد. تغذیه مناسب در طول زمان تمرین کمک خواهد کرد که بتوانید سخت تر تمرین کنید، حجم عضلات راافزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.

    چگونگی و زمان مصرف وعده های غذایی:

    وعده های غذایی موجب بازسازی گلیکوژن عضلات و کبد می شوند که این گلیکوژن در طی ورزش و تمرین به انرژی تبدیل می شود.مصرف مقادیر کافی مایعات نیز به اندازه وعده های غذایی مهم است تا از آب رسانی مناسب به بدن اطمینان حاصل کنیم. در مورد مقادیر مصرف بایستی حد متعادل رعایت شود یعنی نه خیلی زیاد وپر ونه وضعیت گرسنگی .یکی از اصول مهم در تغذیه ورزشی، زمان مصرف وعده های غذایی است. زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می شود بستگی دارد. اگر غذایی سنگین میل کنید زمان طولانی تری برای هضم آن لازم است به طوریکه بایستی حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرین یا ورزش آنرا مصرف کنید . در مورد غذاهای سبک می توانید پس از ۱ تا ۲ ساعت بسته به مقدار مصرف فعالیتتان را شروع کنید . معمولاً بهترین منابع غذایی گلیکوژن دار از نظر کربوهیدرات غنی و دارای چربی کمی هستند . کربوهیرات به مولکولهای گلوکز که منابع انرژی آماده برای عملکرد ورزشی به شمار  می روند ، تجزیه می شود. پروتئین و چربی کندتر جذب می شوند و دیر هضمند لذا باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

    مصرف مایعات :

    آب از مهمترین مایعات موجود در بدن می باشد. از آنجایی که آب بر خلاف مواد غذایی دیگر در بدن ذخیره نمی شود لذا بایستی مقادیر کافی آن قبل از تمرین مورد مصرف قرار گیرد مصرف آب یا دیگر مایعات سبک بلافاصله قبل از فعالیت ورزشی،در طی فعالیت و پس از آن لازم است . گاهی اوقات تغذیه قبل از تمرین می تواند به صورت غذاهای مایع باشد که این نوع غذاها در مقایسه با غذاهای جامد سریعتر هضم شده و بنابراین ناراحتی معده ای ایجاد نمی کنند به علاوه  مایعات نیز همراه آنها مصرف می شوند.

    کربوهیدرات ها:

    کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی

    بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.

    امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن ۵۰ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است. قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا” پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.

    پروتئین ها:

    مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است.

    تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.

    آب و مایعات:آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای

    آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است،باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

    چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:

    به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
    از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا” خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
    قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
    در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
    غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

    هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

    ورزش و مکملهای غذایی

    بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

    کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

    در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

    تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

    رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

    کالرییک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد . کربوهیدراتهابهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی۶۰-۵۰ در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد ۷۰-۶۰ در صد کالری مصرفی ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا ۹۰-۷۰ در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

    میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

    بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

    قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

    علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران هیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.

     

     

    مقایسه وزن یا قد افراد در استخوان بندی های مختلف

     

    ( ارقام طبیعی برای زنها )

    قدCm استخوان بندی کوچک بر حسبKg (کیلوگرم) استخوان بندی متوسط بر حسبKg (کیلوگرم) استخوان بندی بزرگ بر حسبKg (کیلوگرم)
    ۱۴۳۱۴۴

    ۱۴۷

    ۱۵۲

    ۱۵۳

    ۱۵۵

    ۱۵۷

    ۱۶۰

    ۱۶۲

    ۱۶۳

    ۱۶۷

    ۱۷۰

    ۱۷۲

    ۱۷۴

    ۱۷۷

    ۴۲۴۳

    ۴۴

    ۴۶

    ۴۷

    ۴۸

    ۵۰

    ۵۱

    ۵۳

    ۵۵

    ۵۷

    ۵۸

    ۶۰

    ۶۲

    ۶۴

    ۴۵۴۶

    ۴۸

    ۴۹

    ۵۰

    ۵۲

    ۵۳

    ۵۵

    ۵۷

    ۵۹

    ۶۱

    ۶۲

    ۶۴

    ۶۶

    ۶۸

    ۵۰۵۱

    ۵۲

    ۵۳

    ۵۵

    ۵۶

    ۵۸

    ۶۰

    ۶۲

    ۶۳

    ۶۵

    ۶۷

    ۶۹

    ۷۱

    ۷۳

    ( ارقام طبیعی برای مردها )

    قدCm استخوان بندی کوچک بر حسبKg (کیلوگرم) استخوان بندی متوسط بر حسبKg (کیلوگرم) استخوان بندی بزرگ بر حسبKg (کیلوگرم)
    ۱۵۵ ۵۱ ۵۴ ۵۹
    ۱۵۷ ۵۲ ۵۶ ۶۰
    ۱۶۰ ۵۳ ۵۷ ۶۲
    ۱۶۳ ۵۵ ۵۸ ۶۳
    ۱۶۵ ۵۷ ۶۰ ۶۵
    ۱۶۷ ۵۸ ۶۲ ۶۷
    ۱۷۰ ۶۰ ۶۴ ۶۹
    ۱۷۲ ۶۲ ۶۶ ۷۰
    ۱۷۵ ۶۴ ۶۷ ۷۳
    ۱۷۷ ۶۶ ۷۰ ۷۵
    ۱۷۹ ۶۷ ۷۲ ۷۷
    ۱۸۳ ۶۹ ۷۳ ۷۹
    ۱۸۵ ۷۲ ۷۶ ۸۱
    ۱۸۸ ۷۳ ۷۸ ۸۵
    ۱۹۰ ۷۵ ۸۰ ۸۶

    تغذیه سالم – ورزش منظم اگر روی کــره ماه زندگی می کردید، وزنتان کمتر بود. اگر دردنیایی که بشقاب هایش کوچکتر و پارک هایش بزرگتر بودزندگی می کردید هم وزنتان کمتر از الان بود. محیط اطـراف مـا، از انـدازه کـاسه سـوپمان گرفته تا بلندیپـله هـای خـانـه مـان، بـر مـقدار غـــذایـی که می خوریم ومـقدار ورزشی که انـجـام مـی دهیم، تاثیرگذار است. البته غـذا و ورزش بـــر وزن و سلامت ما تاثیر زیادی دارد. با اینکهنــمی توانیـد پله های خانه تان را از نو بسازید، می توانیدبا ایجاد تغییرات بسیار ساده در محیط اطرافتان، کاری کنیدکه شما را بیشتر به ایجاد عادات غذایی و ورزشی سالم ترغیب کند.

    فرصت برای ایجاد تغییر در هر جایی می تواند اتفاق بیفتد؛ می تواند از کابینت آشپزخانه تان شروع شود. با خریدن لیوان های بلند و باریک، خواهید دید که خیلی کمتر از لیوانهای کوتاه و پهن، نوشابه یا سایر نوشیدنی های پرکالری و مضر خواهید نوشید. اگر نمی خواهید لیوانهای قدیمیتان را که همه کوتاه و پهن بودند را دور بریزید، می توانید حداقل آنها را در پشت لیوانهای بلند و باریک خود در کابینت قرار دهید که دسترسی به آنها را دشوار کند.

    منابع :

    تغذیه در ورزش مولف منیژه شیارگر ،  کارشناس امور ورزش بانوان
    تاریخچه تغذیه در ورزش از مجله آفتاب
    تغذیه مناسب ورزش چیست نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”
    تغذیه در ورزش مولف دکتر محمد رضا اسد عضو هئیت علمی دانشگاه پیام نورشناسه مقالهعنوان مقاله: تغذیه سالم
    رویا ظفری دکتری تربیت بدنی

    استان: آذربایجان شرقی ( ناحیه یک تبریز )

    هنرستان استاد شهریار

    داغ کن - کلوب دات کام Balatarin اشتراک گذاری در فیس بوک تویت کردن این مطلب
    تابناك وب تابناك وب تابناك وب تابناك وب تابناك وب تابناك وب